性能力泛指會影響性愛各方面表現的綜合能力值，粗略的可以分為兩大類，分別是身體狀態與性知識、技巧的理解與掌握度。
身體狀態可以透過運動、飲食及改變生活習慣來調整；性知識、技巧可以透過學習來改善。這篇文章會從身體狀態的改變和性知識、技巧的提升，把生活過好就能提升性能力、重振雄風。
「徐老師性愛教室」擁有業界最深的教學資歷，七年來累績上萬人的教學經歷，依照個別學員不同的身體狀況，給出最適合學員的身體使用方法，無須裸露的實作練習、課後可以持續免費向老師私訊提問，用科學知識教導正確的性技巧與性知識。
減緩性能力衰退的重要性
性行為也是運動的一種，身體表現佔性行為的比重超過一半以上。拿其他的職業運動來做比喻，大部分的職業運動員約莫在 22 ~ 30 歲就達到了「退休年紀」，因為人類的體能表現在過了 30 歲以後就會開始走下坡。
如果能夠有效減緩性能力的衰退速度，比起同年齡的人來說，性能力衰退的越慢，其實就是一種性能力的增強。
好的生活習慣、規律的運動、均衡的飲食，這些對於人體健康有幫助的事情，也都與性能力表現有密切的關係。
保持良好的生活習慣
哪些行為算是好的生活習慣呢？它們對於性行為有哪些幫助？
充足的睡眠時間、規律的作息
人類每日的理想睡眠時間為 7 ~ 8 小時，充足的睡眠能夠讓人擁有體力和注意力；規律的作息也能夠讓人的內分泌系統運作正常。
內分泌系統也包含了性荷爾蒙的調節，如果性荷爾蒙失調，嚴重的話，甚至會導致第二性徵萎縮、無精症、性功能障礙等等的症狀產生。
千萬不要忽略充足睡眠和規律作息的重要性，內分泌系統的影響可能遠比你認知的還要多。
延伸閱讀：性慾如何產生？性冷感、性衝動和性成癮都是性慾影響造成的嗎？
充足的睡眠時間、規律的作息，圖片來源自 Unsplash
保持運動習慣
充沛的體力，代表著在性事上有更好的續航力與爆發力，如果動沒幾下就累了，那麼再多的性技巧與知識都派不上用場。
年輕時，不特別保持運動習慣，也不會對身體造成太大的影響，因為身體機能較好、新陳代謝快、恢復力也快。但是隨著年紀增長，如果沒有保持運動習慣，肌肉和體力的流失速度是很可怕的，想要在性事方面有好的表現，先從日常的運動習慣開始建立。
心理健康也會影響性能力
壓力控管與適度宣洩
工作壓力、生活壓力、經濟壓力，各方面的壓力如果沒有做好控制，很容易就會讓情緒受到影響，如果長時間心情低落，性慾也會連帶的受到影響。
每個人宣洩壓力的方式都不同，有些人透過購物、吃大餐的形式來獎勵自己，有些人會把性行為當作是解放壓力的一種方法，不論是哪種形式，適時的讓自己從壓力中解放，能夠提高心理健康度。
有研究發現，「性」的確有助於壓力的紓發，另外也發現，放鬆狀態的人有更高的機率可以達到高潮。
適度抒發壓力有益身心健康，圖片來源自 Unsplash
自信心的建立
自信心會影響一個人對外展現的魅力和氣質，同時自信心也會直接影響人在性行為中的表現，性行為的自信心，又稱為「性自尊」。
性自尊高的人，對於性行為的掌控度和表現都很有自信，相信自己能夠在性行為中有好的表現；反之性自尊低的人，容易因為沒有自信、擔心自己的性表現，常造成惡性循環，導致在性行為中表現不如預期。
自信心可以透過各方面的改善來提升，包含與伴侶的溝通、良好的生活習慣、以及性技巧的學習。
許多人認為性愛就跟吃飯、走路一樣，是與生俱來的本能。但別忘了，很多被視為理所當然的本能，都是後天習得的。透過知識的力量，「徐老師性愛教室」透過科學的角度讓每個人學會適合自己的性技巧。
提升性能力的運動
性荷爾蒙會影響人類的性慾表現，男性的性荷爾蒙為「睪固酮」，男性在 15 ~ 30 歲之間會達到性荷爾蒙自體分泌的高峰，接著會以每年減少 1 ~ 2% 的幅度下降。
有研究發現，重訓除了可以刺激肌肉的生長之外，同時也會讓身體增加睪固酮的需求量。因此運動不僅可以改善身體健康、提升肌肉量，還可以增加性慾，可以說是一舉數得。
增強肌耐力
肌耐力在所有運動中都能發揮功能，肌耐力也就是人們常說的「體力」。肌耐力的衡量，可以依據肌肉可以在多長的時間裡，不斷重複且持續的輸出力量的過程。
幾個比較常見可以提升肌耐力的運動：
- 棒式：棒式會使用到大量的核心肌群，包含腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌。
- 深蹲：深蹲可以練到幾乎所有下肢的肌群，包含臀部、股四頭肌、腿後腱肌群、內收肌、髖屈肌、小腿肌。
- 伏地挺身：伏地挺身可以訓練到上肢的肌群，包含胸大肌和肱三頭肌。
伏地挺身可以訓練到上肢的肌群，圖片來源自 Unsplash
強化心肺功能
心肺功能會影響到人體的血液循環、呼吸功能及肺活量，心肺功能好的人，不僅更健康，也更有活力。
有氧運動能夠鍛鍊到心肺功能，因為有氧運動時，會加快心跳與呼吸的頻率，可以促進血液與氧氣循環，考驗的就是人體的心、肺、血管功能。
有氧運動要能夠強化心肺功能，建議一週至少進行 3 次、每次至少維持 30 分鐘，如此才是有效果的有氧運動。
幾個比較常見可以提升肌耐力的運動：
- 健走
- 慢跑
- 登山
- 游泳
- 騎腳踏車
- 有氧舞蹈
對性能力有幫助的營養素
精胺酸、鋅、維生素 B 群、茄紅素、Omega-3、瑪卡，這些都是對於心血管、精神有幫助的營養素，間接的有能夠改善性能力。
精胺酸
營養素介紹：精胺酸是一種氨基酸，是人體合成一氧化氮的主要來源之一，一氧化氮能夠促進血管擴張、促進血業循環。對於陰莖的勃起也有很大的幫助。
推薦的食物：富含蛋白質的食物，大部分都含有精胺酸，像是紅肉、雞蛋、乳製品、黃豆、芝麻、花生、胚芽米。
鋅
營養素介紹：男性生殖系統含有大量的鋅，可以提高精子質量。但也不是攝取越多就越好，攝取過量反而會影響體內其他微量礦物質的平衡，對於身體反而是有害的，一般成年男性每日建議攝取量為 15 毫克。
推薦的食物：牡蠣、生蠔、牛肉、羊肉、南瓜籽、乳製品。
維生素 B 群
營養素介紹：維生素 B 群包含維他素 B1（硫胺）、維他素 B2（核黃素）、維他素 B3（菸鹼酸）、維他素 B5（泛酸）、維他素 B6（吡哆醇）、維他素 B7（生物素）、維他素 B9（葉酸）及維他素 B12（鈷胺素），可以提高人的活力與精神、減少疲勞感。
推薦的食物：豆製品、糙米、菠菜、牛奶。
均衡飲食攝取多元的營養素，圖片來源自 Unsplash
茄紅素
營養素介紹：茄紅素可以抗氧化、抵抗自由基、提升男性活力、抗紫外線以及提升男性活力。
推薦的食物：番茄、西瓜、葡萄柚、南瓜、木瓜、蔓越莓、紅椒。
Omega-3
營養素介紹：Omega-3 能夠降低膽固醇、三酸甘油脂，同時促進膽固醇排泄。同時有助於降低心律不整、有益心臟健康，對於勃起功能也有幫助。
推薦的食物：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、紫菜。
瑪卡
營養素介紹：含有豐富的胺基酸、維生素、鋅以及瑪卡烯與瑪卡酰胺，有助於調整體質、增強體力，讓身體不容易疲勞，因此也有助於強化運動及性能力的表現。
推薦的食物：瑪卡及瑪卡相關保健食品。
延伸閱讀：瑪卡是什麼？瑪卡功效有哪些？男性、女性都適用的營養補充品
提升性知識、性技巧的課程
保持規律生活、建立運動習慣、注意營養素攝取，這些都是關於身體根本面的調整。而性知識和性技巧的學習，能夠技術和效率面來提高性能力和性表現。
「徐老師性愛教室」提供了多樣化的課程，針對不同的情境與需求對症下藥，以下針對 4 種不同主題的課程內容作介紹，除了核心課程內容之外，徐老師也能夠在課堂上針對學生所提出的問題，做客製化的調整，真正做到因材施教的效果。
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參考資料
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